Las tareas y responsabilidades que conlleva cuidar y sostener una familia con hijos/as son numerosas, variadas y continuas. La maternidad y paternidad supone un reto que entusiasma, da foco y ánimo para el día a día, pero también puede resultar agotador, estresante y demasiado exigente. Esto dependerá de aspectos y características personales, familiares, sociales y culturales.
¿Qué podemos hacer para vivir la crianza y la educación de los hijos e hijas con más energía, calma y disfrute?
Qué entendemos por autocuidado
Es el arte de cuidarse a sí mismo/a, encontrando el tiempo y la manera de hacerlo, de tal forma que nos respetemos a nosotros/as mismos/as y mantengamos un buen equilibrio con los demás. Para ello, hemos de identificar en primer lugar cuál es nuestro punto de partida, cómo nos sentimos y qué necesitamos para armonizar nuestra actividad y obligaciones con nuestro ocio, descanso y bienestar.
Puntos esenciales
El autocuidado se manifiesta de distintas maneras en nuestra vida. Según la persona, serán más relevantes unas dimensiones frente a otras, pero si nos olvidamos de cultivar alguna de ellas, estaremos sufriendo ciertas carencias que van a desequilibrar nuestra balanza.
Estas dimensiones se dan en realidad de forma interrelacionada. Por ejemplo, cuando quedamos con amigos para hacer un deporte que nos gusta, estamos cuidando nuestra mente, cuerpo y emociones, y también nuestra vida social. Las diferenciamos para poder explicar en detalle cada una de ellas. Os ofrecemos también algunas propuestas de acción, eligiendo aquellas que resulten más atractivas y placenteras:
> Autocuidado físico: se refiere al cuidado de nuestra alimentación, actividad física, salud, higiene y descanso.
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Dormir las horas suficientes y cuidar la calidad de nuestro sueño, alejándonos de las pantallas y evitando tareas intelectuales o activantes antes de dormir.
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Darnos una ducha o un baño relajante. Aprovechar las rutinas cotidianas y hacerlas de manera más consciente y calmada.
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Dedicar atención a aquello que comemos y alimentarnos correctamente es una manera de mimarnos. Comer con calma, saboreando cada bocado.
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Si no se dispone del tiempo individual para dar un paseo, salir a practicar algún deporte o apuntarse a clases de gimnasia, baile, etc., hay muchas alternativas para moverse en casa, a través de internet o por nuestra cuenta.
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En el caso de tener bebés o niños pequeños, se puede aprovechar el tiempo de parque o paseo para moverse, estar al aire libre o charlar con otro adulto.
> Autocuidado emocional: se trata de prestar atención, comprender, aprender a gestionar nuestras emociones y querernos como somos. Hay varios aspectos del desarrollo emocional que contribuyen a madurar y sentirnos más dueños, más dueñas de nuestra vida:
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Identificar nuestras emociones y las respuestas corporales asociadas.
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Responsabilizarnos de nuestras emociones, sin culpar a otros por ellas.
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Autorregularnos y poder expresarlas de forma proporcional.
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Aprender a poner límites con firmeza y amabilidad, hacia nosotros/as mismos/as y hacia los demás.
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Para ello, recomendamos poner en práctica recursos como: pasar tiempo de calidad con una/o misma/o, escuchar música que nos agrade, priorizar las actividades que nos gustan y no implican productividad como bailar, dibujar, escribir o hacer alguna actividad artística, cuidar nuestras mascotas y/o plantas, sembrar, leer, seguir un diario personal, agradecer cada día.
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Hablar de nuestras inquietudes con personas cercanas, conectar con nuestros seres queridos y entorno, y expresarles nuestros sentimientos.
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En caso de que no podamos gestionar nuestras emociones, o nos encontremos en un momento de mayor dificultad, recomendamos seguir una terapia con un profesional de confianza.
> Autocuidado mental: una faceta muy relevante del autocuidado tiene que ver con atender y preservar nuestra salud mental. Para ello, os recomendamos:
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Poder expresar las ideas y pensamientos con calma y seguridad.
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Desarrollar un discurso mental que favorezca la autoestima y autoconfianza, es decir, hablarnos con amabilidad y alentarnos a nosotros mismos.
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Detectar nuestros pensamientos recurrentes negativos y saber ponerles freno.
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Aprender a interpretar la información de forma constructiva.
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Tomar decisiones de forma reflexiva.
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Meditar, tener tiempos de silencio.
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Desconectar de las nuevas tecnologías (internet, móvil, redes sociales, plataformas, videojuegos, etc).
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También hablamos de la parte cognitiva e intelectual, haciendo actividades que mantienen nuestras funciones básicas como la atención, la percepción, el lenguaje y la memoria. Leer un buen libro, escuchar música y programas de radio, experimentar con las sensaciones táctiles, aprender un nuevo idioma, hacer autodefinidos, sopas de letras, laberintos, diferencias, etc.
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Si necesitas apoyo para conocer y gestionar estos aspectos, te recomendamos que acudas a un profesional de la salud mental. ¡Estamos para ayudarte!
> Autocuidado social: tiene que ver con el cultivo de nuestras relaciones, el tiempo y la atención que dedicamos a los demás. Podemos llevarlo a cabo de distintas maneras:
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Compartiendo actividades y planes con nuestros familiares y amigos.
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Mostrándoles nuestro interés y cariño por distintas vías: mensajes, llamadas, quedadas.
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Estableciendo relaciones nuevas.
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Participando en actividades grupales que sean de nuestro interés.
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Sintiendo afinidad con otras personas, dando y recibiendo apoyo.
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Teniendo conversaciones significativas, escuchando, empatizando con los demás.
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Manteniendo relaciones saludables en nuestro entorno de trabajo.
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Estableciendo los límites necesarios para ello (tanto en lo presencial como en el entorno virtual).
> Autocuidado espiritual: es todo lo relacionado con el trabajo interior, el cultivo de fortalezas, la autoaceptación y el desarrollo de virtudes y actitudes positivas, sintiéndose parte esencial del mundo y valorando nuestra vida tal cual es. Para ello, proponemos algunas alternativas:
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La admiración de la naturaleza.
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El disfrute de cosas que no tienen un fin productivo, como el tiempo con uno mismo, con la familia, con la pareja.
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El formar parte de un grupo afín.
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Dar un servicio altruista a los demás.
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Cultivar la gratitud diaria.
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Construir, dibujar, fotografiar, bailar, hacer manualidades, etc. por el simple placer de hacerlo.
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Muchas de estas cosas pueden hacerse también con los hijos e hijas. De esta manera, además, les transmitimos nuestro disfrute y la relevancia de estos aspectos para una vida plena, significativa.
Por qué es tan importante
Toda persona requiere dedicarse un tiempo para conocerse, saber qué necesita y poder dárselo, ya que, con ello, además de fomentar su desarrollo personal y bienestar, recarga baterías y consigue la vitalidad suficiente para el día a día. Esto resulta aún más necesario en el caso de convivir con hijos e hijas menores, dada la energía que requiere el reto de educar.
Queremos resaltar un motivo que aumenta el valor intrínseco de tu cuidado personal como madre o padre. Dado que en la infancia aprendemos lo que vemos en nuestros referentes, si los adultos nos tratamos bien y nos sabemos priorizar, el niño o niña podrá asumirlo fácilmente como algo normal. Así, les damos ejemplo de respeto y amor propio, facilitando que se cuiden, se quieran y desplieguen hábitos, dinámicas y valores saludables lo largo de su vida.
Principales desafíos
Vivimos en una sociedad sobreocupada y esto es aún mayor en el caso de los progenitores, quienes cumplen la función de acompañar, guiar y educar a sus hijos/as, además de realizar las tareas domésticas, las gestiones administrativas, sanitarias y alimenticias de la familia; todo ello sumado a su actividad laboral, la conciliación de ambas, y la supervisión y preocupaciones relativas a los distintos aspectos de la vida de los hijos e hijas. La falta de conciliación está afectando a la tasa de natalidad y al retraso en la edad de maternidad en nuestro país, como confirma el INE (2018).
En situaciones de mayor vulnerabilidad como las siguientes, las responsabilidades e inquietudes se incrementan y el tiempo libre se reduce, por lo que “sacar tiempo” para cuidarse suele ser más complicado y, al mismo tiempo, resulta imprescindible. Algunas de estas situaciones son:
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Tener hijos/as con trastornos mentales. (Plena Inclusión)
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Cuidar de otros familiares en situación de dependencia. (Cruz Roja)
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Ser cabeza de una familia monoparental.
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La falta de recursos económicos y de apoyo social.
Para contribuir a fomentar este autocuidado y ofrecer recursos para conseguirlo en lo cotidiano, compartimos guías y dosieres de utilidad en el apartado “recursos de interés”.
El autocuidado no puede recaer únicamente en las posibilidades de cada familia; también han de mejorar las políticas públicas y los servicios sociales para adaptarse a la diversidad y la situación actual de las familias, ofreciendo medidas efectivas de conciliación para apoyarlas.
Además, aún estamos lejos de la corresponsabilidad en las tareas familiares. Según datos del INE y diversos estudios, son en su mayoría las mujeres quienes realizan las labores de cuidado y sobre quienes recaen las responsabilidades familiares. (Podéis encontrar más datos en los recursos de Plena Inclusión y Plataforma Infancia que compartimos en esta misma página).
Todo ello hace que dispongamos de poco tiempo para nuestro autocuidado, además de la escasa importancia que se le da; lo cual hace que sea una misión difícil pero no imposible.
Recomendaciones para madres y padres
Entonces, ¿cómo incluimos el autocuidado en un día a día lleno de actividades? ¿es una obligación más que debemos atender, además de todas las que ya hacemos como madres, padres y profesionales?
En primer lugar, es fundamental entender el autocuidado como un COMPROMISO que tomamos con nosotros/as mismos/as, con el fin de sentirnos bien en nuestro día a día. Por tanto, no es un acto de egoísmo, sino de amor y equilibrio, al darnos la misma importancia y cuidado que estamos dando a nuestras hijas e hijos. Tampoco es una obligación, sino algo que hacemos por placer y respeto hacia nosotros/as mismos/as.
Algunos aspectos que tenemos en cuenta para poder incluir el autocuidado en nuestra vida cotidiana:
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Hemos de tener metas claras y sencillas de autocuidado, que se adapten a nuestra realidad y podamos cuadrar de manera fácil. “Menos es más”.
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Disponemos de UN tiempo, por lo que es fundamental priorizar tareas.
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Incluyamos el autocuidado en la agenda semanal, igual de importante que el trabajo, el sueño o la alimentación.
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Respetemos nuestra planificación y hagamos del autocuidado un hábito.
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Aprendamos a establecer límites y a no sobrecargarnos con tareas y responsabilidades extra.
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Cultivemos la colaboración con otras personas y contemos con los apoyos familiares, sociales, vecinales o institucionales del entorno.
Es esencial que mantengamos una rutina constante en cuanto a las horas de sueño. Si estamos cansadas/os, se reduce nuestra vitalidad y nuestra paciencia con hijos e hijas.
> FUENTES:
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FEAFES Salud Mental Extremadura (2022) Guía familiar y Salud Mental.
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Ministerio de Derechos Sociales y Agenda 2030. Ministerio de Igualdad. Hoja de ruta de la Estrategia Estatal de Cuidados.
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UNICEF. FUNDASIL El Salvador (2022) Manual de Autocuidado.
> RECURSOS DE INTERÉS:
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Alvarado, P. (2023) ACNUR, Oficina del Alto Comisionado de las Naciones Unidas para los Refugiados. Costa Rica. Guía de herramientas para el autocuidado y cuido colectivo de las mujeres.
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Cruz Roja Española. Ser Cuidador. El portal de las cuidadoras y los cuidadores.
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FEAFES Salud Mental Extremadura. “Cuídate para cuidar”. Cuaderno de tareas breves dirigido a familias de personas con problemas de Salud Mental.
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Herrero, Y. (2020) Conciliar o reventar: Cómo reconciliarte contigo para armonizar tus circunstancias aquí y ahora.
> ARTÍCULOS:
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Cristina Arana. Todo papás. Cómo promover el autocuidado familiar.
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Boris Pazos. Blog Recurra Ginso. ¡Qué importante es cuidarnos!
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Juliann Garey. Child Mind Institute. Por qué el autocuidado es fundamental para la crianza.
Webinar
Cuidar al que cuida
Profesionales de RECURRA GINSO, psicólogos e invitados expertos en distintas áreas reflexionarán sobre la importancia de la salud de quienes nos cuidan. Este webinar se centra en el concepto fundamental del autocuidado y cómo priorizarlo en nuestras vidas, especialmente para aquellos que asumen el papel de cuidadores. Exploraremos estrategias prácticas, herramientas emocionales y métodos de gestión del tiempo que nos permitan equilibrar nuestras responsabilidades de cuidado con nuestras propias necesidades de bienestar.
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